Меню

В каких позах кролики

Секреты выполнения позы кролика (зайца) Шашанкасаны в йоге. Правильная отстройка и советы для новичков

Шашанкасана – «поза зайца» в йоге, называемая также Сасанкасана, практикуется для растяжки спины. Поза избавляет от сутулости, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Техника выполнения

  1. Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
  2. Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
  3. Сменить положение, встать на колени.
  4. Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
  5. Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Полезные видео

Посмотрите подробную видеоинструкцию асаны:

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

  • принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
  • сжатые руки положить на затылок;
  • постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Польза

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

  • способствует снижению жировых отложений на животе;
  • улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
  • расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
  • тренирует сплетения и железы организма;
  • мягко воздействует на шишковидную железу;
  • стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
  • стабилизирует сердцебиение;
  • массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Противопоказания

Асану не рекомендуют в период беременности, при заболеваниях шейного отдела (в острой стадии).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Поза кролика в йоге – это чудесное лекарство от сотен болезней

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня мы поговорим на тему поза кролика в йоге. Я выбрал ее потому, что она, так прекрасно помогает мне растягивать спину и избавляться от сутулости, к которой склонен каждый, кто вынужден много времени проводить, сидя за компьютером.

Кролик, заяц, сасангасана, шашангасана

Поза кролика, или, как ее еще называют, поза зайца, настолько полезна для здоровья, что ее правильнее было бы назвать «лечебная поза». В йоге для нее используется название сасангасана, которое иногда произносится как шашангасана.

Читайте также:  Как делать тушеный кролик в майнкрафте

Несмотря на всю внешнюю простоту, ее действие на организм удивительно мощное, так как она:

  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • улучшает осанку;
  • улучшает питание межпозвоночных дисков и предотвращает развитие грыжи;
  • значительно улучшает пищеварение;
  • стимулирует работу печени;
  • улучшает питание нервной системы;
  • улучшает функцию иммунной системы.

Кроме того, шашангасана, благодаря обеспечению особого перераспределения крови, значительно ускоряет выздоровление при тонзиллите и простуде.

Как нужно выполнять позу кролика

  1. Принять исходное положение, сидя на пятках.
  2. Выдохнуть весь воздух из легких, согнуться калачиком и ухватиться руками за пятки так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вверх.
  3. Держимся руками за пятки и продолжаем увеличивать изгиб спины – для этого нужно упереться теменем в пол и прижать подбородок к груди.
  4. Поднимите бедра, будто хотите перекувырнуться через голову. При этом на вас нахлынет восхитительно чувство, как будто «отлегло от сердца».
  5. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов-выдохов.

Есть и другой вариант позы зайца: руки нужно сцепить за спиной в замок, и когда голова будет максимально притянута к коленям, прямые сцепленные руки нужно поднять вверх.

Полезные советы

Когда вы пытаетесь удержать позу кролика, ухватившись за пятки, то можете столкнуться с неожиданной трудностью: руки так и норовят соскользнуть. От этой помехи можно избавиться, если предварительно накрыть ступни полотенцем.

В этом случае захват будет намного плотнее, и ничто не будет отвлекать вас от глубокого дыхания.

Есть и другой способ облегчить выполнение сасангасаны. Для этого нужно приобрести специальную обувь для занятий йогой.

Опытные мастера йоги предпочитают заниматься босиком, но для новичков и для любителей такая обувь значительно облегчает занятия.

Также можно приобрести носки для занятий йогой,

либо даже связать их самостоятельно. Но самодельная обувь для йоги обычно может только согревать ноги, так как для защиты от скольжения нужны специальные материалы.

Не делайте ошибок

Новичкам, которые только начинают осваивать сасангасану, вначале бывает довольно трудно свернуться в ровный клубок. При этом многие непроизвольно делают следующее «упрощение»: ставят голову не на темя, а на лоб.

Но такое отклонение от правил создает повышенное сжатие позвоночника, поэтому делать так не стоит.

Если поставить голову на темя слишком трудно, то нужно сделать следующее:

  • сядьте на пятки и переплетите пальцы;
  • положите сжатые руки на затылок;
  • медленно прижимайте подбородок к груди, осторожно надавливая на голову руками. Вскоре вы сможете установить голову в правильную позицию.

Кролик защитит вас от гормонального дисбаланса

Гормональный дисбаланс образуется из-за сбоев в работе органов эндокринной системы. Эта система включает в себя множество желез, вырабатывающих особые вещества, которые регулируют рост организма, обмен веществ и сексуальное поведение. Поэтому даже незначительное отклонение от нормы немедленно ставит под угрозу здоровье всего организма и даже будущих поколений.

Незначительные сбои эндокринной системы (которые еще нельзя назвать болезнью) дают о себе знать постоянной усталостью, бессонницей, перепадами настроения, плохим состоянием кожи и волос, упорными головными болями и проблемами с весом.

Все это причиняет человеку массу неудобств, но к врачу обращаться бесполезно, так как применять лекарства еще нет необходимости. Зато регулярные занятия йогой и здоровый образ жизни помогут исправить ситуацию.

Поза кролика активизирует щитовидную и паращитовидную железы, и если ее постоянно включать в комплекс упражнений, то очень скоро вы почувствуете и прилив сил, и ослабление депрессии (если она имеется).

Также эта поза благотворно влияет на состояние почек и поджелудочной железы, поэтому ее настоятельно рекомендуют для профилактики и лечения диабета.

Если вы хотите навести полный порядок в работе своей эндокринной системы, то позу кролика нужно дополнять еще и позой верблюда:

и позой кобры (более подробное описание этой позы можно найти здесь):

Читайте также:  Чтобы кролики не болели шишками

Итак, дорогие друзья, если вы вдруг чувствуете, что стали сутулиться, или что ваши плечи так и норовят согнуться в крендель, вместо того чтобы пребывать в расправленном состоянии, притворитесь на несколько минут кроликом, и ваша осанка опять станет правильной и красивой.

И не забывайте нажимать на кнопочки со значками социальных сетей, чтобы поделиться статьей с друзьями, если она вам понравилась.

Источник

5 асан для напряженных мышц плеч и шеи

Этот комплекс подойдет людям с сидячей работой, маленькими детьми и тем, кто всегда на ногах .

Если у вас сидячая работа, или если вы, наоборот, постоянно на ногах, или у вас маленький ребёнок, значит вы удерживаете много напряжения в шее и плечах. Следующие позы йоги прорабатывают грудной отдел позвоночника, а также устраняют корень проблемы, раскрывая грудь. Разогрейтесь несколькими Приветствиями Солнца, прежде чем начать.

    Поза Щенка (Уттана Шишасана). В этой позе область сердца идет к полу, расслабляясь, и получается замечательный прогиб в верхней и средней части спины — а эта область, с которой очень трудно работать. Помните, что бедра перпендикулярны земле (колени под тазом), руки разведены на ширине плеч. Можно еще сцепить кисти за шеей, локти смотрят вперед, чтобы также ощутить растяжение в трицепсах.

Поза Орла (Гарудасана). Эта поза прорабатывает суставы и может оказывать терапевтическое воздействие при защемлении седалищного нерва. Попробуйте расширять верхнюю часть спины, поднимайте локти до уровня плеч, садитесь ниже, старайтесь не ссутулиться, а наоборот вытягивайтесь вверх.

Поза Кролика (Шашанкасана). Создает пространство в грудном и шейном отделах. Стимулирует пищеварение и приносит к мозгу свежую обогащенную кислородом кровь. Крепко держитесь за пятки, на вдохе поднимая таз к небу. Постарайтесь лбом дотянуться до колен и опустите макушку на пол. Используйте силу рук, чтобы схватиться за пятки и тем самым снять нагрузку с головы. Если коленям некомфортно, поместите под них сложенное одеяло.

Поза Лука (Дханурасана). Эта поза раскрывает грудь, шею, плечи, увеличивает гибкость спины, укрепляет руки и ноги, стимулирует внутренние органы, растягивает область живота. На вдохе схватитесь за лодыжки и раскройте грудь. Если у вас появляется ощущение, что вы слишком напрягаете поясницу, не поднимайте ноги так высоко. Напрягите стопы, если появляются неприятные ощущения в коленях. Выходите из этой позы медленно и осторожно.

Поза Рыбы (Матсиасана). Лягте на спину, положите руки, ладонями вниз, под торс, большие пальцы касаются. Вытяните ноги, стопы вместе. На вдохе отталкивайтесь локтями от пола, тяните грудь к потолку, и перекатите голову на макушку. Старайтесь сохранять весь вес тела в локтях и предплечьях, а не на макушке. При выходе из позы еще больше оттолкнитесь локтями, потянитесь грудью к потолку и подогните подбородок к груди, опуская голову на пол. Затем укладывайтесь в Шавасану и обратите внимание на то, как ощущает себя ваша грудь, верхняя часть спины и плечи.

Источник

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Баласана, Шашанкасана и поза Кролика – как не запутаться?

Две первых позы часто путают между собой из-за схожести положения тела. И вправду: Баласана и Шашанкасана со стороны практически идентичны, — не считая положения рук, а вот с позой Кролика часто возникает путаница: ее отождествляют с позой Зайца (это и есть Шашанкасана), хотя это разные асаны. Давайте разберемся подробно?

Поза Ребенка

Она же Баласана в переводе со священного санскрита. Является базовой асаной для расслабления в положении сидя. И это – самое главное ее отличие от двух других виновниц этой статьи. Асана дает возможности расслабить мышцы спины и всю мелкую мускулатуру вдоль позвоночного столба, выстраивая его в первичный изгиб, данный природой. Это потом, когда малыш пытается держать головку, сидеть – появляются шейный и грудной, далее – когда приходит время стоять и ходить – поясничный изгиб. А в Баласане вся мускулатура, поддерживающая наш позвоночник в вертикальном положении расслабляется и отдыхает. Особенно хорошо релаксирует поясничный отдел, пассивно вытягиваясь, — этим поза и ценна. А еще дает возможность ментальной релаксации. Помните: как у мамы у сердца?

Читайте также:  Зачем кроликам дают марганцовку

Отстройка положения: сесть на свои пятки и с выдохом наклониться вперед, пытаясь лечь торсом на бедра. Руки расслабленно опущены на пол вдоль тела вниз, ладонями вверх. Голова лбом опускается на пол. Если сделать это не получается, то можно подложить руки под голову, поставив башенкой кулак на кулак. Если же тело очень тугое и такой вариант тоже не доступен, тогда можно подложить под голову болстер. Важно расслабить все тело – именно это является основным индикатором корректности положения (после положения позвоночного столба).

Поза Зайца

Она же Шашанкасана, является позой для вытяжения, но отнюдь не пассивного, как в предыдущем варианте. А еще: руки в позе Зайца направлены вперед и активно стимулируют вытяжение широчайших мышцы спины и плечевого пояса. Многие бодибилдеры ее используют для релакса перегруженных мускулов, а йогины – в начале практики, когда надо слегка размяться перед практикой глубокой работы с телом.

Отстройка позы: из Баласаны вытягиваем руки вперед, при необходимости немного приподнимая голову (но вытягивая заднюю сторону шеи). Линию таза толкаем назад и вниз, а грудину и руки — в противодействие вперед. Позвоночный столб стараемся выстроить в одну прямую линию, но не даем тазу подниматься далеко над пятками (лучше приподнять грудную клетку). Хорошим лакмусом будет ощущение раскрепощения боковых линий спины (там, где находятся широчайшие мышцы) и плеч.

Поза Кролика

Ее часто путают с Шашанкасаной, многие утверждают, что это одно и то же, — дескать, санскрит слишком разнообразен, чтобы ограничивать его слово в слово, но! Давайте заглянем глубже (как обожают делать йогины): в основе эти позы – родственники, т.к. берут начало из одного положения – Баласаны. Можно сказать, что это их мама, которая породила два детища: для вытяжения поверхностных мышц и более глубоких, вдоль позвоночника. При этом акцент в позе Кролика задается в шейно-грудной отдел, а в позе Зайца – в средний и поясничный.

Корректная отстройка асаны: находясь в позе Ребенка, цепляемся руками за пятки и, скругляя спину, приводим голову как можно ближе к коленям (которые лучше расположить по ширине плеч). ВАЖНО! Не упираться макушкой в пол, создавая неадекватное давление на шейные позвонки, но стараться завернуть голову как можно ближе затылком в пол, приводя подбородок к шее. Далее начать поднимать таз вверх, создавая большее округление в спине, но не давя массой тела на голову (он должен быть больше в ногах). В процессе, если позволяют ощущения и гибкость тела, можно продвинуть голову глубже между коленок, но помнит: не давить макушкой в пол! В позе Кролика тщательно вытягиваются подвздошно-реберные мышцы, а также мелкие околопозвонковые мускулы.

Общие цели

Несмотря на то, что акценты воздействия на физическое тело разные, эти три асаны следуют общей цели: вытяжение мышц спины, поэтапно раскрепощая ее, а также воздействуя на верхние доли ягодиц. Поэтому осваивать их надо в правильной очередности:

  1. Сразу научиться расслабляться, и не только физически.
  2. Далее глубже воздействовать все участки задней стороны торса: плечи + шея, грудной отдел и поясницу в осевом вытяжении.
  3. Максимально погрузиться в вытяжение мелкой мускулатуры вдоль позвоночника.

А еще все три позы являются настоящими антистрессовыми пилюлями, — особенно Баласана. Поэтому, настоятельно рекомендую попробовать 😉

Источник

Adblock
detector